טכניקות נשימה לצלילה חופשית: המדריך למתחילים

כחלק מקורס צלילה חופשית, אחד הדברים החשובים ביותר שאנחנו לומדים הוא לשלוט על הנשימה שלנו,

במצבים של לחץ הנשימה שלנו באופן אוטומטי נעשית שטחית וכבדה. נשימה זו מצמצמת את נפח בית החזה ומכניסה אותנו למעגל של מתחים וחרדה.

כיום אנו חשופים לעשרות טכניקות הרגעה שיאפשרו לנו ללמוד לשלוט על הגוף שלנו, להרפות ולאפשר לעצמנו למתוח את את בית החזה ואת כלוב הצלעות שלנו, ועל ידי כך נוכל לשאוף כמויות גדולות יותר של אוויר.

קבלו מספר טכניקות מתאימות עבור צוללים מתחילים בקורס צלילה חופשית בסיסי, את התרגול אפשר לעשות תוך כדי ישיבה או שכיבה, היכן שהכי נוח לכם!

eilatfreedivers טכניקות נשימה לצלילה חופשית

נשימה לצלילה חופשית:

יש הרבה שלבים שאנחנו עוברים במסגרת הנשימה שלנו בקורס צלילה חופשית:

1. חימום

2. נשימה נכונה

3. הרפיה והרגעה

4. נשימות התאוששות

נשימה לצלילה חופשית - חימום

במסגרת קורס בסיסי של צלילה חופשית תלמדו את יסודות הנשימה, תלמדו להכיר את מערכת הנשימה יותר לעומק וכך תצליחו להבין את החשיבות של נשימה נכונה וחימום. לפני שאנחנו מתחילים פעולה של עצירת נשימה, אנו מחממים את "שרירי הנשימה" כדי להבטיח אימון טוב ויעיל.

אפשר לשלב את החימום עם קצת מתיחות או יוגה..

אפשר להיות במצב שכיבה או בישיבה לצורך תרגילים אלה:

שלב 1: נשימה סרעפתית/דיאפרגמה

• תשבו או תשכבו בתנוחה רגועה

• בזמן שאיפה התמקדו אך ורק בהרחת הבטן מבלי להזיז את הפלג גוף העליון שלכם

• הכניסו את הבטן שלכם לכיוון עמוד השדרה בזמן שאתם נושפים

• הצלעות והחזה שלכם צריכים להישאר דוממים בזמן השאיפה והנשימה, - אתם יכולים0 להיעזר בהנחת יד על החזה ולהרגיש תנועה או במראה שנמצאת מולכם וכך לזהות כל תזוזה שקורה בגוף

• תדמיינו שאוויר ממלא את הבטן התחתונה שלכם בזמן השאיפה

• תרגלו את הנשימה הזו במשך דקה אחת לפחות

שלב שני: נשימה בין צלעית/צלעות

• התמקדו בהעברת פעולת הנשימה שלכם לכלוב הצלעות.

• בזמן השאיפה התמקדו בהרחת כלוב הצלעות מבלי להזיז את הבטן

• טריק אחד הוא להניח את האגודלים בצד הצלעות שלכם ולגעת באצבעות שלכם בתחתית עצם החזה. בזמן נשיפה תוכלו להרגיש את הידיים מתרחבות

• תרגול במשך דקה אחת

שלב שלישי: נשימת חזה וכתף

• יש להתמקד במילוי החזה העליון באוויר

• במהלך הנשיפה תתרוממו מעט עם הפלג גוף העליון ותמשכו את הכתפיים אחורה כדי לאפשר לגוף להתרחב

• החזה צריך להתרחב קדימה ולמעלה מעט במהלך הנשיפה בזמן שהבטן והצלעות שלכם צריכים להישאר במקומם

• תרגול במשך דקה אחת

eilatfreedivers טכניקות נשימה לצלילה חופשית

נשימות הרגעה קחו כ-2 דקות והתחילו ב'נשימת נשיפה איטית'. הנקודה היא לבלות יותר זמן בנשיפה מאשר בשאיפה. נשיפה מקטינה את קצב הלב שלך, וזה מה שאנחנו אוהבים.

נסו לתרגל מחזורי נשימה:

• לספור עד 4 בזמן השאיפה (לא להתאמץ)

• לספור עד 8 בזמן הנשיפה (להישאר רגוע)

• עצרו למשך מספר שניות

• תחזרו על הפעולה

במהלך התרגול תנסו גם למצוא קצת הרפיה נפשית.

שחררו את המתח בגוף שלכם ותובילו את המודעות למקום שמח ורגוע. היעד של השלב הזה הוא להאט את קצב הלב ולגרום לגוף ולנפש להרפות

נשימות לצלילה חופשית

אין באמת מרשם עבור 'נשימה מושלמת' לצלילה חופשית, כי כל טכניקה היא שונה. הנשימה הטובה עבורכם בצלילה חופשית היא זו שעוזרת לכם להשיג את המצב הסטייט הרגוע ביותר

אז איך נראית תהליך עצירת הנשימה?

. שלב 1: נשימת גאות ושפל:

בין אם אתם נושמים על אדמה יבשה, או במים, הדרך הטובה ביותר להתחיל היא לנסות ללכת לישון. תנו לעצמכם לנשום באופן טבעי, כאילו אתם נמצאים כרגע במיטה, תנסו לשמור על הרפיה נפשית. זה נקרא "נשימת גאות ושפל". אנחנו לא מנסים לנשום עמוק יותר או לעתים קרובות יותר מהרגיל, אלא רק לנשום לאט ורגוע, וכך להרגיע את הגוף נסו לעשות 2-3 דקות של נשימה טבעית ורגועה.

שלב 2: 'נשימה אחרונה' מנסים להתמקד קודם במילוי האוויר מהבטן, אחר כך מהצלעות, אחר כך מהחזה, ואז עוצרים את הנשימה. חשוב מאוד לא להגזים בשלב הזה, תכניסו מספיק אוויר כדי שתרגישו מסופקים אבל לא להגיע למצב של חוסר נוחות. (חוסר נוחות יוביל לעליית מתח בגוף ועלייה בלחץ הדם שלנו, מה שיוביל לשימוש רב יותר של חמצן)

שלב 3: עצירת הנשימה

במהלך עצירת הנשימה לצלילה חופשית נשתדל להישאר באותו סטייט אוף מיינד שהיינו בו בזמן ההרגעה, נשאר רגועים ורפויים וכך נוכל להחזיק את עצמנו לזמן רב יותר, במידה ותתחילו להרגיש מתוחים, תוכלו להתחיל לעשות Body Scan

שלב 4: נשימת התאוששות

מדובר בטכניקה שכל צוללן מתחיל צריך להשתמש בו כדי "לאזן" את רמות הפחמן דו חמצני שלהם (O2) ו CO2 לאחר עצירת הנשימה.

ברגע שתפסיקו עם עצירת הנשימה שלכם, יהיה לכם עודף CO2 ורמות נמוכות יותר של O2.

אנחנו רוצים לאזן את זה די מהר, אז אנחנו משתמשים ב"נשימות התאוששות". אתם צריכים לתרגל נשימות התאוששות לאחר כל עצירת נשימה או צלילה חופשית באילת.

.

נשימה התאוששות

• פתחו את הפה לרווחה ותשאפו פנימה אוויר (כאילו אתם אומרים hope באנגלית בזמן השאיפה)

• בזמן הנשיפה סגרו את השפתיים שלכם כדי ליצור לחץ (אתם תנשמו רעש של הוצאת אוויר בזמן הנשיפה)

• הוציאו כחצי מכמות האוויר שהכנסתם וקחו עוד נשימה עמוקה.

• חזרו על הפעולה הזאת לפחות 3 פעמים.

רוצים לשמוע עוד על נשימה נכונה ועצירת הנשימה לצלילה חופשית?

תיצרו איתנו קשר ב Eilat Freedivers ונשמח לעזור לכם:)

צלילה חופשית באילת.eilatfreedivers.