אם אתם ממש לקראת קורס צלילה חופשית כדאי שתדעו שאחד הגורמים המשפיעים ביותר בצלילה חופשית היא תזונה נכונה. אורח חיים בריא ותזונה נכונה משפיעים באופן ישיר על ביצועי הצלילה שלנו וגם על עצירת הנשימה שלנו.
במאמר זה נבחן סוגי מזון ושתייה שונים שיכולים לגרום לבעיות אצל צוללים חופשיים, נלמד איך לשפר את מערכת העיכול, איזה תוספי מזון עשויים להיות לעזר, ואיזה סוגי מאכלים יעזרו לקדם את היכולות שלנו בצלילה חופשית.
נבחן תחילה קבוצות מזון הגורמות לדלקות בגוף, מובילות לייצור ריר עודף, גורמות לאי נוחות במערכת העיכול, פוגעות בעיכול, מגדילות סיכויי התייבשות ומגבירות את קצב הלב.
מזונות הגורמים לדלקת בגוף
דלקת מסוימת מועילה, שכן היא הדרך של הגוף להגן על עצמו על ידי הסרת תאים פגומים, מגרים או פתוגנים, וקידום תהליך הריפוי.
דלקת כרונית מצד שני, לפיה התגובה החיסונית אינה רצויה, היא מסוכנת ויכולה לגרום גם לסרטן, מחלות לב, דלקת פרקים, סוכרת, אלצהיימר, מחלות אוטואימוניות ומחלות רבות אחרות.
דלקת בגוף יכולה להשפיע באופן ישיר על יכולות הצלילה חופשית שלנו, עיקר ההשפעה תהיה על האוזניים והסינוסים, בנוסף גם על מערכת העיכול שלנו.
מזונות הגורמים לדלקת:
גלוטן – חלבון המצוי בחיטה, שיפון, שעורה ומוצרי שיבולת שועל מסוימים המקדם דלקת.
קזאין – חלבון המצוי במוצרי חלב ומי גבינה.
פחמימות מזוקקות – מוצרי קמח לבן כגון לחם, פסטה ואטריות, אורז לבן, תפוחי אדמה לבנים סוגים רבים של דגני בוקר הם פחמימות מזוקקות ועלולים לגבור על שומנים כגורם העיקרי להשמנה ומצבים כרוניים אחרים.
סוכר – סוכרים מעובדים מפעילים את שחרורם של שליחים דלקתיים הנקראים ציטוקינים. סוכר הולך בשמות רבים אז לחפש כל מילה המסתיימת "ose," (למשל פרוקטוז או סוכרוז) על תוויות המרכיב.
אספרטיים – אספרטיים הוא ממתיק מלאכותי המצוי ביותר מ-4,000 מוצרים ברחבי העולם. זהו רעלן עצבי ואם אתה רגיש לכימיקל זה, המערכת החיסונית שלך תגיב על ידי תקיפתו, מפעילה תגובה דלקתית.
חומצות שומן אומגה 6 – אנחנו צריכים אומגה 6 לצמיחה והתפתחות נורמלית, עם זאת, היחס של אומגה 6 ל 3 צריך להיות 1:1. זה כבר מוטה דיאטות מערביות, כך שאנשים רבים צורכים יחס של עד 25:1. צריכה עודפת של אומגה 6 יכולה לגרום לגוף לייצר כימיקלים פרו דלקתיים. חומצות שומן אלה נמצאות בשמנים כגון תירס, חריע, חמניות, זרעי ענבים, סויה, בוטנים ושמנים צמחיים.
שומני טראנס – אלה גורמים לדלקת מערכתית וניתן למצוא אותם במזון מהיר ובמוצרים מטוגנים אחרים, חטיפים מעובדים, מוצרי ארוחת בוקר קפואים, ביסקוויטים, סופגניות, קרקרים וכמה מרגרינה. הימנע מזונות עם שמנים מוקשים חלקית בתוויות המרכיב.
שומן רווי – מחקרים הראו כי שומנים רוויים מעוררים שומן, או דלקת רקמת שומן, עם זאת, במחקרים אלה מערבים שומן רווי עם פחמימות מזוקקות ולכן תוצאות המחקר שנוי במחלוקת מכיוון שאי אפשר לקבוע אם זה היה שומן רווי או פחמימות מזוקקות שגרמו לבעיות.
בשר המיוצר באופן מסחרי – בעלי חיים שנועדו באופן מסורתי לאכול דשא ובמקום זאת ניזונים מגרגירים כמו סויה ותירס (עשיר בחומצות שומן אומגה 6 דלקתיות) וגדל בסביבה מוגבלת מייצרים בשר עם שיעורים גבוהים יותר של שומן רווי ואומגה 6. לעומת בעלי חיים חופשיים הנזונים מהתזונה הטבעית שלהם שמייצרים בשר רזה יותר עם פחות אומגה 6 ויותר אומגה 3.
בשר מעובד – אלה כוללים מוצרים מן החי שעישנו, נרפאו, המליחו או השתמרו בצורה כימית.
בכללי ההמלצה שלנו היא פשוט לא לאכול גוויות, מעבר לפגיעה הבריאותית שאנו חווים כשאנחנו צורכים בשר, תעשיית הבשר נחשב לתעשייה הכי מזהמת ובין התעשיות הכי מזיקות לכדור הארץ, -תהיו השינוי שאתם רוצים לראות.
MSG – מונוסודיום גלוטמט (MSG) תוסף מזון משפר טעם הנפוץ ביותר למצוא מזון אסייתי מוכן רוטב סויה, אבל זה יכול גם להוסיף מזון מהיר, מזון מוכן מראש, רטבים ומוצרי בשר. כימיקל זה יכול לעורר שני מסלולים חשובים של דלקת כרונית.
אלכוהול – אלכוהול נחשב לנטל על הכבד שלנו והוא יכול לגרום לדלקת. מומלץ לבטל או להשתמש בו במתינות.
דיאטה עשירה בירקות, שמן זית וקוקוס, כמויות קטנות של פירות, אגוזים וזרעים בדרך כלל תסייע להפחית את הדלקת בגוף. כורכום הוכח להיות מאוד שימושי בהפחתת דלקת (במידה והוא מעורבב עם פלפל שחור)
שיפור תפקוד מערכת עיכול לקראת קורס צלילה חופשית
הגוף של כל אחד מאיתנו מעכל מזונות בצורה שונה ולכן חשוב להגיע מוכנים לקורס צלילה חופשית באילת כאשר אנו מכירים את הגוף שלנו ומודעים להשלכות שיש לכל מאכל על מערכת העיכול שלנו.
ככל שתאכלו יותר לפני הצלילה, כך תצטרכו להמתין יותר זמן לפני הכניסה למים. מזונות שונים גם מתעכלים בזמנים שונים, פירות מבלים את הזמן הקצר ביותר בבטן לפני המעבר למעי הדק ולכן תמיד הכי טוב לאכול פירות על בטן ריקה לפני צלילה.
אם אתם אוכלים ארוחה עם חלבון, פחמימות או שומן, תצטרכו לחכות לפחות שעה לפני הצלילה, ואנשים רבים יצטרכו לחכות אפילו יותר זמן. אם אתם נאבקים עם העיכול, יש אפשרות לקחת אנזימי עיכול עם הארוחה, או שתיית סיידר חומץ או מיץ לימון לפני הארוחה כדי לזרז את תהליך העיכול.
אנשים רבים מוצאים כי מזונות מסוימים גורמים לנפיחות וגז אשר משפיע על הצלילה שלהם. אם אתם סובלים מכך, יהיה כדאי להסתכל על מזונות מדיאטת "פוד מאפ" FODMAP.
פוד מאפ היא דיאטה שמטרתה להקל על הסימפטומים של הסובלים ממעי רגיז, וגם קרוהן וקוליטיס על ידי הורדה של מאכלים עם פחמימות שמכבידות על הקיבה. השם של הדיאטה הוא ראשי תבות של סוגי הפחמימות הבעייתיות. מסירים מאכלים שמכילים אותן מהתפריט, ולאחר מכן מוסיפים אותם אחד אחד ובודקים איך המרגש.
כמה מזונות FODMAP:
פרוקטוז – נמצא בפירות, דבש, סירופ תירס פרוקטוז גבוה
לקטוז – נמצא בחלב
פרוקטנים – נמצא חיטה, שום, בצל, אולין
גלקטנים – נמצאו קטניות כגון שעועית, עדשים, פולי סויה, קשיו, פיסטוקים
פוליאולים – נמצאו ממתיקים המכילים איסומלט, מניטול, סורביטול, קסיליטול
פירות – כגון אבוקדו, משמשים, דובדבנים, נקטרינות, אפרסקים, שזיפים, תמרים
פירות – כגון תפוחים, מנגו, אגסים, אבטיח ופירות יבשים
ירקות – כולל ארטישוקים, כרוב, כרובית, פטריות, אפונה הצמד סוכר
ניתן למזער בעיות עם קטניות, כגון שעועית ועדשים, על ידי השרייה ולאחר מכן לנבוט אותם לפני אכילה או בישול.
מזונות שמעלים את קצב הלב
ברגע שמתאמנים בקורס צלילה חופשית יש לשמור על קצב לב נמוך וגוף רגוע.
ישנם מזונות ומשקאות רבים שמעלים את קצב הלב, כגון מזונות ומשקאות עשירים בסוכר וקפאין.
רוב האנשים אוכלים על בסיס יומי הרבה יותר סוכר ממה שמומלץ על ידי מומחי בריאות. סוכר מוסתר במזונות רבים שאנו אוכלים, מדגני בוקר ועד לארוחות מלוחות. גם אם אנשים עושים מאמץ מרוכז כדי למנוע סוכר, הם לעתים קרובות מגדילים את הצריכה שלהם עם פירות, מיץ פירות ופירות יבשים, כל אלו עשירים בסוכר. מנה של 500 מ"ל של מיץ תפוזים מכילה 51 גרם סוכר מכיוון שזה לא נאגר על ידי הסיבים הנוצרים בעת אכילת פרי כתום, הוא נספג מהר יותר, גורם לעלייה חדה באינסולין ומעמיס על הכבד, שם הוא מומר לשומן.
קפאין
גם מעלה את קצב הלב, מייבש את הגוף. לא מומלץ לשתות קפה לפני צלילה חופשית.
משקה נוסף שגורם להתייבשות הוא אלכוהול ואת ההשפעות ניתן להרגיש בקלות יום לאחר השתייה. לכן לא מומלץ לשתות בלילה לפני הצלילה.
חובה לשתות מים לפני ואחרי סשן הצלילה, וכמובן גם במהלך סשן הצלילה. בסוף הצלילה מומלץ לשתות שייק פירות כדי "להחיות" מחדש את הגוף:)
תוספי תזונה מומלצים לצלילה חופשית
צלילה חופשית מביאה איתה שיקולים נוספים לגבי דיאטה ותוספי מזון. כאשר אנו צוללים, התאים שלנו מפרקים סוכרים כדי לייצר אנרגיה, מה שנקרא: נשימה תאית. אתם עלול לגלות כי לאחר סשן צלילה חופשית ארוך תרגישו הרבה יותר עייפים מאשר אם עשיתם צורה אחרת של פעילות גופנית ובנוסף תרגישו צורך לישון במשך זמן רב יותר כדי להתאושש.
ברזל
מינרל חיוני המשמש להובלת חמצן סביב הגוף. מחסור בברזל גורם לאנמיה, המתבטאת בעייפות וחולשה. ברזל נספג טוב יותר ממקורות 'heme' שנמצא בבשר, את הברזל צריך לאכול בשילוב עם מזונות המכילים ויטמין C, כדי מסייע לספיגת הברזל. מזונות רווים בברזל כוללים כבד, צדפות, בקר, סרדינים משומרים, עופות, דגים, עגל, גרעיני חמניות, אגוזים, שעועית, עלים ירוקים כהים (תרד), ושוקולד מריר.
אשלגן
במהלך פעילות גופנית הגוף מאבד מלחים, אנשים רבים אוכלים בננות כדרך להעלות את רמת האשלגן, ישנם מזונות עם כמות גבוהה יותר של אשלגן מבננות, כגון: אבוקדו, בטטות, עלים ירוקים, שעועית, דלעת ותמרים.
מיץ סלק
לסלק יש תרומה נכבדה לבריאות. הוא מכיל ניטרטים, שהופכים בגוף לניטריטים. אלו הופכים לניטריק אוקסיד – חנקן חמצני, שגורם להרחבת והגמשת כלי הדם. כך, יש שיפור ביכולת הגופנית של האדם.
הסלק מסייע לשרירים שלנו לבצע פעולה באותה רמה תוך שימוש בפחות חמצן.
במחקר שנערך בנוגע לעצירת נשימה, מצאו שהמשתתפים החזיקו את נשימתם במשך 11% יותר כאשר שתו 70 מ"ל של מיץ סלק מרוכז לפני הצלילה.
פרוביוטיקה
תוספי תזונה או מזון משפר את בריאות מערכת העיכול, בריאות הפה, מחלות עור, המערכת החיסונית שלך, מפחית אלרגיות ואפילו קושרו להפחתת השמנת יתר. מקורות טובים כוללים ירקות מותססים (כגון כרוב כבוש וקימצ'י), קפיר, מיסו, קומבוצ'ה, טמפה ויוגורט רגיל.
לפני ביצוע שינויים משמעותיים בתזונה מומלץ לשמור על יומן מזון ושתייה במשך שבועיים לפחות, כדי שיהיה לכם תמונה רחבה יותר של התזונה שלכם ומצב הגוף.
לאחר מכן שוחחו עם רופא משפחה לגבי מצבכם הרפואי וכל דבר אחר שעשוי להשפיע על התזונה שלכם. תלמדו קצת על דיאטות שונות ותוספי מזון, וכך תכירו את הגוף שלכם בצורה טובה יותר ותדעו לשפר את היכולות שלכם בצורה בריאה.
הקורסים שלנו מועברים דרך ארגון MOLCHANOVS העולמי ונחשב לארגון צלילה חופשית המוביל בתחום בלימודי צלילה חופשית.
רוצים לשמוע עוד על עולם הצלילה חופשית?
אנחנו ב -Eilat Freedivers נשמח לענות לכם על כל השאלות שלכם ולעזור לכם להתקדם בצלילה חופשית!